헷갈리는 지방 3가지, 불포화지방 VS 트랜스지방 VS 포화지방

 헷갈리는 지방 3가지,

불포화지방 VS 트랜스지방 VS 포화지방

우리 몸을 구성하는 영양소 중 에너지원으로 쓰이는

필수 영양소로는 탄수화물, 단백질, 지방이 있는데요.

그 중 지방은 1g당 열량이 탄수화물, 단백질의

두 배가 넘어 효율적인 열량 공급이 가능하지만

조금만 먹어도 쉽게 살이 찌기 때문에 많은 사람들의 기피 대상이 되곤 합니다.

하지만 지방 중에서도 건강에 좋은 지방이 있는데요.

대표적으로 불포화지방이 있습니다.

하지만 불포화지방의 일종인 트랜스지방은

포화지방보다 더 인체에 해롭습니다.

따라서 지방에 대해 잘 알고 섭취하는 것이 중요합니다.

오늘은 헷갈리는 지방 3가지, 불포화지방, 트랜스지방, 포화지방의

특징에 대해 알아보겠습니다.

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불포화지방이란?

대표적인 착한 지방인 불포화지방은 주로 우리 몸의 세포막을 형성하며,

뇌에 가장 많이 분포되어 있는 지방으로 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려

혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.

그렇기 때문에 불포화지방이 부족하면 건망증,

과잉행동장애, 우울증 등이 나타날 수 있습니다.

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또한 불포화지방산은 몸에서 자연 합성되지 않는

필수지방산이라고 부르기도 하는데요.

필수지방산이 부족한 경우, 피부가 건조해지고 쉽게 피로감을 느끼며

면역력이 약해지는 등의 증상을 겪을 수 있습니다.

불포화지방이 풍부한 음식

불포화지방은 크게 오메가3 지방산과 오메가6 지방산으로 나눌 수 있는데요.

오메가3 지방산이 부족하면 세포가 경직되고 염증이 생기기 쉽습니다.

오메가6 지방산이 부족한 경우에는 모발 성장과

피부 세포에 문제가 생길 수 있습니다.

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따라서 충분한 섭취를 해주는 것이 중요한데요.

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오메가3 지방산은 꽁치, 고등어, 삼치 같은 등푸른 생선과

견과류, 푸른색 채소, 해조류 등에 풍부하며

오메가6 지방산은 해바라기씨유, 옥수수기름,

콩기름 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

포화지방이란?

포화지방은 흔히 말하는 동물성 지방으로

실내 온도에서 딱딱히 굳어 있는 기름입니다.

포화지방은 인체 피하지방층의 일부를 이루기 때문에

적당량의 피하지방은 반드시 필요한데요.

그러나 포화지방은 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어

과다 섭취할 경우 몸에 나쁜 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고,

심혈관 질환이나 뇌졸중 발병 위험을 높이기 때문에 적당량 조절이 필요합니다.

포화지방이 많은 음식

일반적으로 포화지방은 동물성 지방으로 고기,

마요네즈, 버터 등에 많으며 일부 식물성 유지에도 존재하는데요.

쇠기름, 코코넛 오일, 팜유 등이 이에 해당하므로

과다 섭취를 하지 않도록 주의해야 합니다.

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트랜스지방이 많은 음식

트랜스지방이 함유된 대표적인 음식은

마가린, 쇼트닝, 케이크, 도넛, 튀김, 팝콘, 비스킷 등이 있습니다.

또한, 식용유는 튀기는 횟수가 늘어날수록 트랜스지방이 증가하기 때문에

트랜스지방 섭취를 줄이려면 가공되지 않은 자연식품으로 먹고

지방 섭취는 가급적 자제하는 것이 좋습니다.

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지방 섭취 시 주의할 점은?

지방은 좋은 지방이라도 고열량 영양소이므로

많이 섭취할 경우 비만의 원인이 되기 쉽습니다.

따라서 지방을 섭취할 땐 하루 섭취 열량의 20% 이내로 섭취하는 것이 좋습니다.

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또한, 지방의 총 섭취량뿐만 아니라

어떤 지방을 먹는지도 중요하기 때문에

몸에 좋은 불포화지방 위주로 먹는 것이 좋으며,

고기를 먹을 때는 살코기 위주로 먹고, 튀기는 조리법은 피하며,

저지방 우유를 먹는 것도 도움이 됩니다.

지방은 무조건 몸에 해로울까?

 지방은 무조건 몸에 해로울까?

지방은 나쁘다는 인식과 달리 잘만 이용하면 오히려 건강에 이로울 수 있다. 지용성 비타민의 흡수와 각 세포의 기능을 돕고 몸 속 장기를 보호한다. 1g당 9Kcal인 지방을 많이 먹으면 살이 찌지만, 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소다.

지방은 화학적 구조에 따라 포화지방산과 불포화지방산으로 나눌 수 있다. 지방을 구성하는 탄소가 단일 결합으로 이어지면 포화지방산, 이중 결합이면 불포화지방산이다. 포화지방산은 녹는점이 높아 실내 온도에서 대부분 고체다. 소고기, 돼지고기, 버터, 케이크, 아이스크림, 햄버거, 라면 등에 많다.

반면 불포화지방산은 녹는점이 낮아 실온에서 액체 형태이며, 올리브유, 카놀라유, 들기름과 같은 식물성 기름과 등푸른 생선, 멸치, 김 등에 풍부하다. 단, 코코넛유, 팜유, 마가린 등은 식물성 기름이지만 포화지방산이 많다.

일명 나쁜 지방으로 알려진 포화지방산은 비만, 고지혈증, 고혈압 등의 위험성을 높인다. 미국 미국 《임상 영양(Clinical Nutrition)》 저널에 실린 연구에서 참가자 100만 명, 사망자 20만 명을 분석한 결과 포화지방이 심장병과 암 등과 연관성이 있는 것으로 나타났다. 2018년 진행된 메타 분석 연구 결과 포화지방을 많이 먹으면 인지 장애 위험성도 유의적으로 높아지는 것으로 나타났다.

좋은 지방이라 불리는 불포화지방산은 포화지방과 달리 심혈관질환과 두뇌 건강에 이롭다. 혈관을 청소하는 역할을 해 각종 염증이 생기는 걸 막는다. 미국심장학회(American College of Cardiology)에 따르면 똑같은 양의 지방을 먹더라도 포화지방산 대신 불포화지방산을 먹었을 때 혈중 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 수준을 낮춘다.

포화지방산은 건강한 사람이 먹었을 때 큰 문제가 없지만 이미 중성지방과 LDL 콜레스테롤이 쌓인 이들은 조심해야 한다. 《당뇨병 관리(Diabetes Care)》에 실린 한 연구는 포화지방을 많이 먹은 과체중인 사람들은 비알코올성 지방간에 걸릴 확률이 높아지는 것을 발견했다.

보건복지부 한국인영양소섭취기준에 따르면 포화지방산은 성인 기준 전체 에너지의 7% 미만으로 먹어야 한다. 하루에 2000Kcal 에너지가 필요한 사람일 경우 포화지방산은 140Kcal 이내로 섭취해야 하는 셈이다. 지방의 적정 비율은 총 에너지의 15~30%다. 포화지방산은 줄이고 불포화지방산으로 이를 보충하는 것이 현명한 방법이다.

등푸른 생선

 불포화지방산이 풍부한 음식으로는 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치 등), 견과류(아몬드, 호두, 잣 등), 씨앗류, 그리고 올리브 오일, 참기름, 들기름과 같은 식물성 기름이 있습니다. 

불포화지방산이 풍부한 음식 종류:

• 등푸른 생선:

  고등어, 꽁치, 참치 등은 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 좋습니다. 
• 견과류:

  아몬드, 호두, 잣, 해바라기씨 등은 오메가-3, 오메가-6 지방산이 풍부하여 혈관 건강에 도움을 줍니다. 
식물성 기름:
올리브 오일, 참기름, 들기름, 아보카도 오일 등은 불포화지방산 함량이 높아 심혈관 건강에 좋습니다. 
아보카도:
아보카도는 단일불포화지방산의 좋은 공급원이며, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 
씨앗류:
해바라기씨, 아마씨 등은 불포화지방산과 식이섬유가 풍부합니다. 
달걀:
달걀은 단일불포화지방산과 다불포화지방산이 함유되어 있어 심장 건강에 좋습니다. 

불포화지방산의 효능:

혈관 건강:
불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 
심혈관 질환 예방:
불포화지방산은 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 기여합니다. 
항염증 효과:
일부 불포화지방산은 항염증 효과가 있어 만성 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 
두뇌 건강:
오메가-3 지방산은 두뇌 기능 향상 및 인지 능력 유지에 중요합니다. 

주의사항:

불포화지방산도 과다 섭취 시에는 체중 증가 등의 문제가 발생할 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 
식물성 기름의 경우, 종류에 따라 발연점이 다르므로 요리에 적합한 기름을 선택해야 합니다. 

저 아주머니 기름이 다 나쁜걸로 생각하면 안되고

 저 아주머니 기름이 다 나쁜걸로 생각하면 안되고 나쁜기름은 씨앗기름,콩기름,트렌스지방. 먹어도 되는기름 천연버터, 라드, 소기름등 포화지방, 산화안된 불포화지방 이다.

저렇게 채소(탄수화물), 밥을 먹으니 몸에들어가서 못쓰는 포도당이 포화지방형태로 중성지방되지, 저식사에 단백질이 핵심이 아니고 지방이 핵심인데 단백질에만 꽂혀서 으이구