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운동만으로는 건강해진다?…"신진대사는 그리 단순치 않아"

"잘 먹고 잘 굶는 게 우선"…신간 '완전 소화'

(서울=연합뉴스) 송광호 기자 = 나이를 먹으면서 갑자기 체중이 불기 시작한 박모(38) 씨. 평상시보다 15㎏이나 찌자 운동을 더는 늦출 수 없었다. 그는 헬스장에서 개인 PT(1대1 맞춤 트레이닝)를 받으며 매일 운동했다. 닭가슴살 샐러드를 주식으로 먹으며 식단도 조절했다. 4㎏이 금세 빠졌다.

하지만 어느 순간 정체기에 접어들면서 체중 변화가 없었다. 게다가 닭가슴살만 보면 헛구역질이 났다. 건강해진 느낌보다 왠지 몸이 더 무겁고 피곤해진 것 같았다. 박 씨는 20대 때와는 몸 상태가 확연히 달라진 것을 체감했다.

국립암센터와 서울대 의학연구원에서 질병을 연구한 류은경 완전해독연구소장은 "단언컨대 운동만으로 건강해질 수 없다"고 잘라 말한다. "심지어 하루 10시간씩 운동만 하는 선수들의 평균수명은 그렇지 않은 일반인보다 수명이 짧다"라고도 설명한다. 신간 '완전 소화'에서다.

류 소장에 따르면 운동보다 더 중요한 것이 있다. 바로 신진대사다. 생물체가 몸 밖에서 섭취한 영양물질을 몸 안에서 분해하고, 합성해 생체 성분이나 생명 활동에 쓰는 물질이나 에너지를 생성하고 필요하지 않은 물질을 몸 밖으로 내보내는 작용을 말한다.

신진대사가 중요한 이유는 사람의 몸은 운동이 아니라 '영양소'로 만들어졌기 때문이다. 적혈구는 120일, 위장 상피세포는 5일에 한 번씩 재생한다. 뼈도 7년에 걸쳐 재생을 반복한다. 사람은 거의 매일 새롭게 다시 태어나는 셈인데, 이런 재생의 밑거름이 음식이다.

류 소장은 "건강하게 다시 태어나기 위해서는 운동보다 잘 먹는 게 우선"이라고 강조했다. 그러기 위해선 탄수화물·지방·단백질·비타민·미네랄·식이섬유 등을 "균형 있게" 먹어야 한다고 덧붙였다.

특히 살을 빼고 싶은 사람은 운동보다 오장육부 관리에 초점을 맞춰야 한다고 류 소장은 주장한다. 오장육부가 건강하면 신진대사가 활발해져 지방이 빨리 분해되며 이에 따라 살도 찌지 않는다.

단순 계산만 해봐도 운동은 살을 빼는 데 비효율적이다. 1시간을 걷거나 달리면 통상 400칼로리가 소모되는데 이는 과자 한 봉지 열량에 불과하다. 과자 한 봉지만 안 먹어도 1시간 달린 효과를 볼 수 있다는 얘기다. 게다가 운동하면 보상 심리 탓에 평소보다 더 먹게 된다.

통계도 이를 방증한다. 운동하는 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눠 4만명을 비교 분석한 여성건강연구회의 연구 자료를 보면, 운동하는 그룹과 그렇지 않은 그룹 사이의 몸무게 차는 0.4㎏에 불과했다. 미국 하버드대 졸업생이 1만2천명의 운동인과 비운동인을 대상으로 진행한 비슷한 연구에서도 두 그룹의 몸무게는 2.3㎏밖에 차이 나지 않았다.

기초대사량과 관련한 최신 연구 결과에 의하면 몸 속 에너지를 소모하는 비율은 근육 18%, 내장 82%다. 근육보다 뇌, 소화계, 심장, 간의 신진대사가 더 많은 열량을 소모한다는 얘기다. 류 소장은 "보디빌더들이 1~2㎏의 순수 근육을 늘리는 데 1년 이상이 걸린다는 점을 생각하면, 근육으로 살을 뺀다는 건 사실 효율성이 많이 떨어진다"고 지적한다.

이어 "운동보다는 식습관이, 단백질 하나보다는 균형 잡힌 영양이 다이어트에 더 중요하다"고 강조한다.

류 소장은 이와 함께 "공복"의 중요성도 강조한다. 그에 따르면 공복은 소화기의 휴식 시간이며 몸의 재생 시간이다. 일단 공복 상태에선 몸의 신진대사가 좋아진다. 비만과 당뇨 등으로 둔해진 인슐린 민감도가 증가하고, 지방 분해 등 신진대사가 활발히 일어나면서 몸속 만성 염증도 줄어든다.

그는 단식에 성공하면 몸에 있는 독소가 빠지고 세포와 조직이 재생돼 건강한 몸으로 "리셋"된다고 말하면서 "꽤 많은 건강법에서 하루 16시간 공복을 중요하게 여기는 것도 이런 까닭 때문"이라고 설명한다.

류 소장은 몸의 리듬에 맞춰 식사하라고 권한다. 몸의 독소를 배출하는 주기(새벽 4시~정오), 음식을 섭취하는 주기(정오~오후 8시), 영양소를 재합성하는 주기(오후 8시~새벽 4시)에 맞춰 아침에는 미지근한 물과 생과일로, 저녁도 가벼운 과일이나 지중해식 식단으로 해결하고, 점심은 자유식으로 하라고 추천한다. 그는 "하루 한 끼 정도는 행복을 누리는 것도 중요하다"고 말한다.

한국영양학회는

한국영양학회는 2020년에 시행한 연구에서 청소년기부터 74세까지의 적정 물 섭취량으로 남성은 하루 900mL 이상, 여성은 600∼800mL를 제시했다.

강남세브란스병원 가정의학과 손다혜 교수는 '일상 속 물 섭취 생활 수칙'으로 ▲ 한 번에 많이 마시지 말고 여러 번 나눠 마시기 ▲ 목이 마르지 않아도 하루에 4∼5잔은 마시기 ▲ 음료수 대신 깨끗하고 미네랄이 풍부한 물로 수분 섭취하기 ▲ 운동하거나 땀을 많이 흘렸을 때는 매시간 물 섭취 하기 등을 꼽았다.

손 교수는 "우리 몸이 필요로 하는 수분 섭취량은 하루 2.5L 정도이지만, 한국인은 미국인보다 과일, 채소 섭취량이 많기 때문에 식품을 통해 섭취하는 수분량이 1L 이상인 것으로 봐야 한다"면서 "물을 적게 마시면 당장 문제를 일으키지 않아도 만성 탈수 상태에 빠질 수 있는 만큼 평소 식습관을 고려해 하루 섭취량을 조절하는 게 좋다"고 조언했다.

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"노을"이라는 단어의 뜻이나 어원

혹시 "노을"에 대해 궁금하신 게 어떤 건지 조금만 더 구체적으로 알려주실 수 있을까요? 😊

예를 들어:

"노을"이라는 단어의 뜻이나 어원
노을 사진, 풍경 감상법
노을이 지는 이유(물리학적 원리)
노을(밴드) 관련 내용
노을의 시적 의미
노을을 활용한 글쓰기

등등…
어떤 방향으로 도움 드리면 좋을지 알려주시면 바로 도와드릴게요! ✨

염증 수치를 낮추는 방법

🔥 염증 수치를 낮추는 방법

1️⃣ 식습관 개선

항산화 식품 섭취: 과일(블루베리, 체리, 포도), 채소(브로콜리, 시금치), 견과류, 올리브오일 등
오메가-3 지방산: 연어, 고등어, 아마씨, 호두 등
설탕, 가공식품, 트랜스지방 피하기: 염증을 악화시키는 식품은 줄이고, 신선한 식품 위주로 드세요.

2️⃣ 생활습관 관리

충분한 수면: 하루 7~8시간 충분히 자야 면역과 염증 조절이 잘 됩니다.
적절한 운동: 주 3회 이상, 30분 정도 걷기나 가벼운 유산소 운동이 도움됩니다.
스트레스 관리: 스트레스 호르몬이 염증을 증가시킬 수 있으니 명상, 요가, 산책 등을 해보세요.

3️⃣ 필요 시 약물 치료

의사가 권한 경우 스테로이드, NSAIDs(소염진통제), 면역조절제 등을 사용하기도 합니다.
자가면역질환이나 만성염증질환이 의심된다면 병원 진료를 받는 것이 안전합니다.

✅ 병원 진료가 필요한 경우

원인불명으로 염증수치가 계속 높게 나오는 경우
발열, 관절통, 몸살, 피로감 등의 증상이 동반되는 경우
류마티스 관절염, 크론병, 자가면역질환 등이 의심되는 경우

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