미국심장협회(AHA) 권장: 하루 콜레스테롤 섭취를 300mg 이하로 제한

 

 콜레스테롤 80mg, 많나요?

1. 일일 권장 섭취량 기준

• 미국심장협회(AHA) 권장:
  하루 콜레스테롤 섭취를 300mg 이하로 제한
  (심혈관 질환 위험이 있는 경우는 200mg 이하 권장)

• 한국 식약처:
  명확한 일일 제한치는 없으나, 일반적으로 하루 300mg 이하 권장

귀리 (통귀리

 

✅ 귀리 (통귀리, Whole Oat)

항목	수치	설명
칼로리	약 390 kcal	고칼로리지만 포만감 높음
탄수화물	약 66g	대부분 복합탄수화물
식이섬유	약 10.6g	β-글루칸 포함. 변비 해결사
단백질	약 16.9g	곡물 중 탑클래스
지방	약 6.9g	대부분 불포화지방
당지수 (GI)	약 45~50	매우 낮음 (혈당 안정)
기타 영양소	마그네슘, 철분, 비타민B1, 아연 풍부

하루 단백질 목표 = 70g

 

🧠 예를 들어볼게요:

하루 단백질 목표 = 70g
이미 닭가슴살 100g 먹음 → 약 30g 확보

나머지 40g은 이렇게 가능:

• 달걀 2개 → 약 12g

• 두부 반모 → 약 10g

• 우유 한 컵 → 약 6g

• 밥/곡물/채소 등 일반식 → 10g 이상
  ▶ 벌써 70g 넘음

• 
  

그래서 단백질 많이먹으면 통풍온다

성별/연령	권장량 (mg NE/일)
성인 남성	16
성인 여성	14

닭가슴살	12~15 mg
참치	10~14 mg

그래서 단백질 많이먹으면 통풍온다

 비타민B3의 하루 권장량은 남성 12~16mg, 여성 9~14mg이다. 비타민B3는 영양제나 생선, 육류, 우유, 견과류 등의 식품으로 섭취할 수 있다. 다만, 과도하게 복용할 경우 오심, 구토 등의 위장장애가 발생할 수 있어 주의해야 한다. 또한 통풍 환자는 비타민B3 복용을 더 주의해야 할 필요가 있다. 통풍 환자는 요산(소변으로 배설되는 화합물) 배출이 잘 되지 않아 문제를 겪는데, 비타민B3가 요산이 체내에서 배출되는 것을 방해한다.

치명적인 후유증 남기는 뇌졸중

 

라면은 짜서 위에 부담을 주는게 아니라 튀긴 면이 소화가 안돼서 부담을 주는것이 더 해롭다는것.

 라면은 짜서 위에 부담을 주는게 아니라 튀긴 면이 소화가 안돼서 부담을 주는것이 더 해롭다는것.

낫토 아보카도 비빔밥

 

헬스조선DB

반찬 준비하기 번거로울 때는 비빔밥이 딱이죠. 각종 재료들 한 데 모아 비벼 먹으면 한 끼 식사 뚝딱입니다. 당뇨병 환자에게 좋은 재료만 골라 넣은 ‘낫토 아보카도 비빔밥’ 준비했습니다.

강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피

오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!
낫토 아보카도 비빔밥
휘저을수록 끈끈해지는 낫토는 식감이 독특합니다. 식이섬유 풍부한 잡곡밥과 함께 먹으면 천천히 소화되면서 혈당이 덜 오릅니다!

뭐가 달라?
혈관 건강 지킴이 ‘낫토’
낫토는 삶은 콩을 발효, 숙성시켜 만든 일본음식으로 우리나라의 청국장과 비슷합니다. 낫토의 끈적끈적한 나토키나아제 성분은 혈전 생성을 막고, 혈전이 생길 경우 이를 분해하는 기능을 합니다. 낫토는 콩으로 만들어져 단백질이 매우 풍부해 몸속 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관질환 예방에 좋습니다. 단, 낫토에 다량 함유된 비타민K가 항혈액응고제의 효능을 떨어뜨릴 수 있으므로 항혈액응고제를 복용 중인 경우 섭취에 주의해야 합니다.

숲속의 버터 아보카도
아보카도는 당 함량이 낮고 섬유질이 풍부해 당뇨병 환자에게 좋은 대표적인 식품입니다. 아보카도에 풍부한 비타민E는 혈액순환을 원활하게 합니다. 불포화지방산이 몸속 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 혈관 건강에 좋습니다. 아보카도는 몸속 포도당 흡수를 억제하고 췌장 내 베타세포 활성화를 돕는 카로티노이드가 풍부합니다. 따라서 인슐린 기능을 활성화해 혈당 조절에 좋습니다.

고단백 완전식품, 달걀
달걀은 고단백질 식품으로 포만감을 줍니다. 탄수화물 등 다른 식품 섭취를 억제해 당뇨병 환자의 식이조절에 도움이 됩니다. 달걀은 우리 몸의 칼슘 흡수를 돕는 비타민D 함량이 높습니다. 고혈당으로 뼈가 약해져 골절 위험이 큰 당뇨병 환자가 먹기 좋습니다. 또 비타민E와 셀레늄이 풍부해 우리 몸의 면역력을 높입니다.

영양소 집합체 어린잎채소
어린잎채소는 다 자란 채소보다 영양소가 풍부하고 식감이 부드럽습니다. 채소 잎을 자르지 않고 본래의 상태로 섭취할 수 있어 미네랄 등이 고농도로 함유돼 있습니다. 항산화성분인 비타민A, 비타민C가 특히 풍부해 몸속 활성산소를 제거해 면역력을 높이고 신진대사를 돕습니다.

재료&레시피(1인분)
잡곡밥 2/3공기(140g), 시판용 생 낫토 1팩, 아보카도 1/2개, 달걀 1개, 상추 5장, 어린잎 채소 10g, 조미김 1봉, 고추냉이 약간, 참기름 1/2 작은 술, 가쓰오 간장 1/2 큰 술

1. 낫토를 젓가락으로 휘저어 끈이 생기도록 한다.
2. 아보카도는 씨를 제거한 후 얇게 슬라이스 한다.
3. 달걀 프라이를 한다.
4. 상추는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다.
5. 어린잎채소도 깨끗이 씻어서 물기를 제거한다.
6. 조미김을 가늘게 채 썬다.
7. 그릇에 밥을 담고 상추, 어린잎 채소, 아보가도, 낫토, 계란프라이를 순서대로 담은 후 고추냉이, 참기름, 가쓰오 간장을 두른 후 위에 김을 올린다.