하루 3번, 식후 3분 이내, 3분 이상 해야 한다는 '333 법칙'은 양치질의 정석으로 통한다. 하지만, 음식 종류에 상관없이 매일 '333 법칙'을 따를 경우 오히려 치아 손상이 올 수 있어 주의해야 한다. 가톨릭대 대전성모병원 치과 이경은 교수의 도움말로 양치질에 대한 오해와 진실을 살펴본다.
양치질 할 때 칫솔에 물을 묻히는 것이 좋다? 치약에는 치아를 덮고 있는 치태를 벗겨내는 '연마제'를 비롯해 비누나 세제처럼 거품을 내 이물질을 제거하는 '계면활성제', 충치를 예방하는 '불소', '방부제', '향미제', '감미제' 등과 같은 다양한 부가적인 성분이 들어 있다. 이 중에서 연마제는 치약의 50% 이상을 구성하며 치아 표면을 연마해 때와 얼룩을 없애고 치아의 광택을 유지시키는 역할을 하는데 이 연마제는 물이 닿으면 성분이 희석되면서 농도가 낮아져 연마 작용이 약해진다. 또한 충치를 예방하는 불소 등의 유효 성분도 물이 닿으면 치아에 닿기 전에 희석돼 효능이 떨어질 수 있다. 이와 함께 물을 먼저 묻히면 치약 속 계면활성제가 먼저 활성화되면서 거품이 쉽게 생겨 양치질하기도 쉽고 더 깨끗하게 닦이는 기분이 들지만 실제로는 오히려 이 때문에 충분한 시간 동안 이를 닦지 않았음에도 양치질을 다 했다고 착각할 수 있어 물을 묻히지 않고 양치하는 것이 좋다.
치약을 많이 사용하면 효과가 좋다? 치약을 많이 짜서 양치질을 하면 치아에 붙어있는 치태나 찌꺼기들을 닦아주는 연마제나 거품을 만들어주는 계면활성제와 같은 치약의 성분으로 인해 더 상쾌하고 개운한 느낌을 받아 양치질이 더 잘 되는 것처럼 느낄 수는 있다. 그러나 이 계면활성제와 같은 성분이 입안에 남아있게 된다면 입안을 건조하게 만들어 구취를 유발하고 세균 번식이 쉬어진다. 따라서 성인의 경우 칫솔모 전체의 3분의 1 또는 2분의 1 정도의 양이면 적당하다. 또한 칫솔모 위에 두툼하게 묻히는 것이 아니라 칫솔모 안으로 스며들 수 있도록 눌러 짜 사용해야 치아 깊숙한 곳까지 닿게 돼 보다 깨끗한 양치질이 가능하다.
양치할 때 '333 법칙'을 따르는 것이 좋다? 일반적으로 하루 3번, 식후 3분 이내, 3분 이상 양치질을 하라는 '333 법칙'을 추천하지만 치아 표면을 보호하는 법랑질을 손상시킬 수 있어 음식의 종류에 따라 양치질 하는 시간이 다르게 해야 한다. 예컨대 산도가 높은 탄산음료, 맥주, 차와 커피, 주스, 식초가 포함된 음식, 이온음료 등을 먹은 후에는 섭취 후 바로 양치질을 하면 산성으로 변한 치아와 치약의 연마제가 만나 치아 표면이 부식될 수 있다. 때문에 탄산음료나 산도가 높은 음식을 먹은 후에는 물로 입안을 헹구고 30분 후에 양치질을 하는 것이 좋다. 또, 음식을 먹지 않았더라도 자기 전에는 양치질을 하는 것이 좋다. 잠을 자는 동안에는 침이나 혀, 입술 안쪽에 의한 자정작용이 일어나지 않기 때문에 자기 전에 하는 양치질은 더 오랫동안 신경을 써서 해야 한다. 잠자기 전 양치질은 올바른 방법으로 3분 정도 양치질을 꼼꼼히 한 후, 제일 안쪽에 있는 어금니와 염증이 있거나 피가 나고 불편한 약한 잇몸에 각각 1분 정도 치실 또는 치간 칫솔을, 잇몸 마사지와 소금물 헹구기를 1분 정도 시행하는 등 총 6분 정도 하면 좋다. 즉, 적어도 하루에 4번의 양치질을 하는 것을 추천한다.
소금으로 양치질을 하면 더 좋다? 소금으로 하는 양치질은 잇몸과 치아를 손상시킬 수 있다. 특히 굵은 소금으로 양치질을 한 후에는 개운한 느낌을 받을 수 있는데 이것은 치아가 마모되면서 느껴지는 것이다. 소금으로 양치질을 할 경우 소금의 거친 굵은 입자가 치아 표면을 미세하게 갈아 마모시켜 시리게 할 수 있다. 또 소금에는 살균, 항균 효과가 있어서 잇몸병 예방에 도움이 된다고 생각할 수 있지만 소금으로 양치질을 하는 경우 잇몸에 상처를 입힐 수 있다. 최근에는 예전보다 끈적이고 점착성이 높은 음식이 더 많아져서 치약을 이용하는 것보다 오히려 양치질의 효과가 떨어진다. 다만 하루에 한 번 정도 농도가 짙지 않은 소금물로 입안을 헹구는 것은 구강건강에 도움이 된다.
커피나 차를 마신 후 양치를 해야 한다?
치아의 표면은 매끄러워 보이지만 실제로 치아 깊은 곳까지 미세한 틈으로 이루어져 있는데 이러한 미세한 틈에 차에 포함된 색소들이 들어가서 치아 변색이 될 수 있다. 흔히 충치를 유발할 수 있는 당분이나 시럽 등이 들어있지 않은 커피(아메리카노, 에스프레소 등), 홍차, 녹차, 우롱차, 무심코 매일 마시는 보리차와 같은 차를 마신 경우에는 치아의 변색을 예방하기 위해서 적어도 입을 헹구거나 입을 헹군 후 양치질을 하는 것이 좋다.
미백 치약 쓰면 정말 치아가 하얘진다? 미백 치약은 치아의 착색을 막아주는 효과는 있지만 치아의 색을 눈에 띄게 변화시키지는 못한다. 그러나 치아 미백을 받고 미백 치약을 계속 사용할 경우에는 시너지 효과가 있기 때문에 미백 치료를 받은 후 치아 색을 유지시키는 목적으로 미백 치약을 사용한다면 효과를 볼 수 있다. 하지만 오랜 시간 과하게 사용하면 일반 치약보다 강화된 연마제 성분과 과산화수소 성분으로 잇몸 손상이 발생할 수 있고, 치아 상태에 따라 치아과민증 등 부작용이 생길 수 있어 무분별한 사용은 추천되지 않는다.
채소는 날로 먹어야 건강에 좋다고 생각하는 사람이 많다. 하지만, 열을 가했을 때 영양소 섭취에 더 유리한 채소도 있다. 가열하면 좋은 채소, 생으로 먹어야 좋은 채소를 알아본다.
▷가열하면 좋은 채소＝당근·호박·마늘·토마토 등 당근, 호박, 마늘, 콩은 끓여 먹으면 좋은 대표 채소다. 당근을 생으로 먹으면 당근 속 영양소인 베타카로틴이 약 10% 흡수된다. 그러나 익혀 먹으면 흡수량은 60% 이상으로 높아진다. 이탈리아의 한 연구에 따르면 당근은 날것이나 찐 것보다 끓였을 때 카로티노이드(베타카로틴을 포함한 식물 색소)가 더 많았다. 호박 역시 베타카로틴이 풍부해, 끓여 먹는 게 좋다. 마늘은 끓였을 때 발암물질 억제 성분인 'S-알리시스테인'이 더 많아진다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면, 마늘을 60분간 물에 끓이면 생마늘에 비해 4배가량 많은 S-알리시스테인이 생성된다. 콩은 삶으면 단백질 함량이 6~7% 늘어난다. 토마토는 끓여 먹거나 볶아먹으면 좋다. 미국 코넬대 연구에 따르면 토마토를 88도에서 30분간 가열하면 항산화 영양소 라이코펜이 35% 증가한다. 라이코펜은 기름에 잘 녹으므로, 기름에 볶거나 끓일 때 기름을 약간 사용해야 도움된다. 가지는 구워 먹는 게 좋다. 구우면 수분이 빠져나가면서 영양밀도가 높아져, 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 안토시아닌은 열에 강해 구워도 파괴되지 않는다. 시금치·미나리는 베타카로틴이 많아 열을 가하면 좋지만, 비타민C도 풍부해 살짝 데치는 게 낫다. 끓는 물에 30초가량 데치면 열에 의해 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나온다.
▷생으로 먹어야 좋은 채소＝양배추·브로콜리·무·부추 등 콜리플라워·양배추·브로콜리는 비타민C·글루코시놀레이트 등 열에 약한 영양소가 풍부해 생으로 먹는 게 좋다. 식이섬유가 많아 식감이 아삭거리며, 생으로도 편하게 먹을 수 있다. 통으로 먹는 게 싫다면 얇게 썰어 샐러드로 먹거나, 피클로 먹는 것도 방법이다. 국물 요리에 많이 사용하는 무 역시 푹 끓이면 영양소가 거의 없어진다. 무의 주요 성분인 다이스타아제는 소화를 돕는 효소지만, 50도만 돼도 효능이 떨어질 정도로 열에 약하다. 따라서 무는 식초를 희석한 물로 겉을 깨끗이 닦은 후 껍질째 바로 먹거나 살짝 가열해 먹는 게 좋다. 여주는 특유의 쓴맛 때문에 데치는 경우가 많은데, 여주를 데치면 비타민B·C가 절반 이상 파괴된다. 쓴맛이 싫으면 소금에 절여 먹거나, 볶아 먹는 게 낫다. 상추·케일처럼 진녹색을 띠는 채소에는 비타민B의 일종인 엽산이 많이 들었다. 엽산은 가열하면 쉽게 파괴되므로, 쌈이나 샐러드로 먹는 게 좋다. 부추에는 혈관 건강에 도움을 주는 황화알릴이 풍부하다. 황화알릴은 70도 이상으로 가열하면 파괴되므로, 부추 역시 날것으로 먹기를 권장한다.
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