연 소득 2400만 원 이하 월70만원 저금 5년후 총 납입 원금 4,200만 원 5년 후 수령 예상액 약 5,800만 원 이자·정부지원 효과 약 1,600만 원
연 소득 2400만 원 이하 월70만원 저금 5년후 총 납입 원금 4,200만 원 5년 후 수령 예상액 약 5,800만 원 이자·정부지원 효과 약 1,600만 원
예시 시나리오 (정부 제시 기준)
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연 소득 2400만 원 이하
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월 70만 원 납입
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금리 6.0% 기준
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정부기여금 포함
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예상 총 수령액 (5년 후):
👉 약 58,000,000원 (이자 효과 연 9.54% 기준)
🔍 요약
| 구분 | 금액 |
|---|---|
| 총 납입 원금 | 4,200만 원 |
| 5년 후 수령 예상액 | 약 5,800만 원 |
| 이자·정부지원 효과 | 약 1,600만 원 |
자연 속 힐링, 1시간은 효과 없다
자연 속 힐링, 1시간은 효과 없다는 연구 결과 by심리학자 이선경Apr 16. 2025 요즘 자꾸 무기력하네, 자연 속에서 힐링을 해도 왜 효과가 없지? 주당 자연 힐링 기준점 발견했다 최근 영국 엑서터 대학의 Mathew White 교수팀은 총 19,806명의 성인(10대~노년까지)을 대상으로 “자연에서 보내는 시간과 건강, 행복, 삶의 만족감이 어떻게 연결되는지”를 분석했습니다. 연구 설계는 이랬습니다. 전국 단위 대규모 표본(2만 명) 확보 지난 1주일간 자연(공원, 숲, 강가, 해변, 야외 녹지 등)에서 보낸 총 시간을 수집 삶의 만족도(life satisfaction), 주관적 행복감(well-being), 신체 건강(self-rated health) 측정 연령, 성별, 소득, 직업, 장애 등 다양한 변수들을 통제하여 통계적으로 정밀하게 분석 그 결과는 어떻게 나왔을까요? 120분이 마법의 경계선 연구진은 자연에 노출되는 시간이 삶의 질에 미치는 영향이 “몇 분부터 유의미하게 나타나는가”를 통계적으로 곡선을 그려가며 분석했습니다. 그 결과 지난주에 자연에서 1분에서 119분 사이를 보낸 사람들은 0분을 보고한 사람들보다 특별히 더 건강이 좋거나 더 높은 웰빙을 보고하지 않은 것으로 확인되었습니다. 주 0~59분 그룹은 뚜렷한 효과가 없었고, 주 60~119분 그룹도 효과가 거의 없었습니다. 그러다가 주 120분 이상 그룹이 되자 눈에 띄게 효과성이 증가하였는데, 건강, 행복, 만족감 지표가 모두 뚜렷하게 상승하는 것을 확인할 수 있었습니다. 즉, 120분이 '심리적 임계치' 역할을 하는 것입니다. 심지어 주당 120분은 하루 20분씩 짧게 쪼개서 힐링하든, 주말에 몰아서 한 번에 힐링하든 그 방식에 상관없이 유사한 효과를 보였습니다. 누구에게나 효과가 있을까? 놀랍게도 이 효과는 모든 연령, 성별, 사회경제적 집단, 도시/농촌, 만성질환 유무 등 대부분의 하위집단에서도 동일하게 나타났습니다. 청소년, 청년, 중년, 노인 모두 효과가 있었고, 성별 남녀 모두 효과가 있었으며, 장애가 있는 사람, 만성질환자, 저소득층, 도시 거주자 모두 효과가 있었습니다. 자연 속에서 뭘 해야 할까? 연구에서는 꼭 산이나 바다, 특별한 장소일 필요가 없다고 강조합니다. 도시공원, 동네 숲길, 강변 산책로, 집 앞 녹지, 작은 공원, 정원 어디든지 ‘자연’에 해당한다면 충분했고, 운동이나 하이킹, 캠핑이 아니어도 벤치에 앉아 있기, 강가 걷기, 나무 아래 멍 때리기, 하늘 보기도 동일하게 효과를 얻어낼 수 있었습니다. 특히 직장인 분들께는 좋은 소식으로, 도시 한복판의 작은 공원 녹지에서도 “자연적 경험”에 포함되어 효과를 볼 수 있었습니다. 왜 자연이 우리 뇌와 마음에 이렇게 좋은 걸까? 스트레스 완화: 자연 속에서는 코르티솔(스트레스 호르몬)이 감소 심박수, 혈압, 근육 긴장도가 완화 뇌의 편도체(불안 담당 부위) 활동이 줄어듦 주의력 회복(Attention Restoration): 도시는 정보 과잉 → 주의력 고갈 자연은 소프트하게 주의 끄는 환경 뇌가 자연스레 리셋되고, 집중력/창의력/학습능력 증가 감사 증진: 자연을 경험한 사람들은 일상 스트레스에서 벗어나 삶에 대한 긍정감, 감사, 만족감이 높아짐 우울/불안도 현저히 낮아짐 사회적 유대 강화: 자연 속에서 함께하는 시간(산책, 소풍, 등산 등)은 가족/친구/이웃과의 유대와 신뢰를 강화 타인과의 관계 만족도도 덩달아 상승 바쁜 사람도 가능한 하루 20분 자연 루틴 아침에 일찍 출근한다면 근처 공원 20분 걷기 점심 식사 후 근처 공원 20분 산책 퇴근 후 저녁 식사 후 20분 하늘 보며 근처 산책: 주말에 동네 숲길이나 하천가 걷기 → 이렇게만 해도 일주일 120분 충분히 채울 수 있습니다. 사실 일상 속에서 이미 많이 해오고 있던 것일지도 모르겠네요. 이번주는 어떠셨나요? 자연은 누구에게나 열려있다 White 박사팀은 “이 기준은 국가·지자체·학교·직장 모두에 적용 가능한 건강 증진 가이드라인”이라고 강조합니다. 특별한 준비나 지출 없이, 누구나, 언제나, 어디서든 실천할 수 있다는 점에서 가장 접근성 높은 심리적 처방이기도 하죠. 자연은 우리가 힘들 때마다 조용히, 그리고 꾸준히 회복시켜줍니다. 더 많은 자극, 더 화려한 경험, 더 빠른 속도를 추구하던 우리에게 필요한 건 오히려 ‘덜 하는 것’일 수 있습니다. 이번 주 나만의 120분 자연 루틴을 직접 경험해보세요.
깻잎 말리면 어떤 점이 좋을까?
깻잎을 그냥 말리기 싫어서 말리는 게 어떤지 궁금하신 거죠?
정확히 말씀드리면, **깻잎 말리기(건조)**는 보관이나 건강 측면에서 꽤 괜찮은 방법입니다.
다만 단점도 있어서 아래에 말리는 장단점과 대체 방법까지 정리해 드릴게요.
✅ 깻잎 말리면 어떤 점이 좋을까?
🔹 장점
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장기 보관 가능
👉 실온에서도 오래 보관할 수 있어 김장철이나 겨울철 요리에 활용 가능 -
영양 농축
👉 수분이 빠지면서 칼슘, 철분, 식이섬유 같은 무기질은 농축됩니다
👉 특히 지용성 비타민 K, 항산화 성분도 일부 유지 -
나물로 활용
👉 겨울철에 물에 불려서 깻잎나물이나 된장국, 찌개에 넣기 좋음
🔹 단점
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비타민 C는 거의 소실
👉 햇빛 + 건조과정에서 비타민 C는 대부분 손실됨 -
향이 약해짐
👉 생깻잎 특유의 싱그러운 향은 줄고 약간 구수한 풀 향 -
조리 전 불림 필요
👉 요리할 때 물에 불려야 해서 불편함
✅ 깻잎 말리는 방법 (간단 버전)
① 세척 → ② 물기 제거 → ③ 그늘 말리기 (또는 건조기)
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햇빛보다는 그늘에 통풍 좋게 말리는 게 색과 영양 보존에 더 좋습니다.
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겹치지 않게 펴서 2~3일 건조
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보송하게 말라서 바스락 소리 날 정도가 되면 완성
🔁 말리기 싫다면 이런 방법도 있어요
| 대체 방법 | 설명 |
|---|---|
| 데쳐서 냉동 | 살짝 데친 뒤 지퍼백에 넣어 냉동 보관. 향과 식감 유지 가능 |
| 깻잎지로 저장 | 간장·식초·설탕 등으로 절여서 냉장 보관. 반찬으로 바로 사용 가능 |
| 쌈장에 싸서 저장 | 쌈장 깻잎처럼 조리해두면 밥반찬으로 편하게 사용 |
결론 요약
| 방식 | 장점 | 단점 |
|---|---|---|
| 말리기 | 보관 용이, 영양 농축 | 향 약해짐, 비타민 C 손실 |
| 냉동 보관 | 향/식감 유지 | 냉동 공간 필요 |
| 절임 (깻잎지) | 반찬용으로 바로 사용 가능 | 당분·염분 높을 수 있음 |
필요하시면 "깻잎 말린 나물 요리법"이나 "냉동 보관법"도 알려드릴게요!
어떤 방식이 가장 마음에 드세요?
깻잎을 삶으면 일부 영양소는 줄어들고
깻잎을 삶으면 일부 영양소는 줄어들고, 일부는 비교적 잘 유지됩니다. 아래에 주요 영양소별로 삶았을 때 변화를 정리해 드릴게요.
✅ 깻잎 삶으면 어떤 영양소가 변할까?
🔸 줄어드는 영양소
| 영양소 | 변화 이유 | 설명 |
|---|---|---|
| 비타민 C | ❗ 수용성 + 열에 약함 | 물에 녹고 열에 파괴되어 많이 감소합니다. |
| 비타민 B군 | ❗ 일부 손실 | B1, B2, 엽산 등도 삶으면 일부 물에 녹아 손실됩니다. |
| 폴리페놀(항산화 성분) | ❗ 일부 손실 | 수용성과 열에 민감하여 일부 감소하지만 완전히 사라지진 않음. |
🔸 잘 유지되는 영양소
| 영양소 | 설명 |
|---|---|
| 칼슘, 철분 | 미네랄(무기질)은 열에 강해 대부분 유지됩니다. |
| 식이섬유 | 섬유소는 삶아도 거의 변하지 않음. 장 건강에 여전히 도움. |
| 지용성 비타민 (A, K) | 수용성보다 안정적이어서 상대적으로 덜 손실됨. |
🔸 요약하면?
| 항목 | 생깻잎 | 삶은 깻잎 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 풍부 | 상당히 줄어듦 |
| 칼슘/철분 | 풍부 | 거의 유지 |
| 식이섬유 | 풍부 | 유지 |
| 항산화 성분 | 많음 | 일부 손실 |
🟡 영양 손실 최소화 팁
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끓는 물에 10~20초만 데치기 (장시간 삶지 않기)
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소금 약간 넣으면 색과 영양 유지에 도움
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찬물에 바로 헹구기 → 색 유지 + 산화 방지
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데친 물 버리지 않고 국물로 활용 시 손실분 보완 가능
*채소 말리면 비타민D 생겨… 냉동 보관을
*채소 말리면 비타민D 생겨… 냉동 보관을
사계절 중 가을볕은 유달리 쾌적하고 좋다. 여름내 입었던 옷가지며, 겨울철 입을 두꺼운 스웨터와 이불까지 이 화사한 볕에 널어 말리기도 좋다. 아까운 가을햇살이 지나가기 전에 값싸고 질 좋은 채소를 말려서 보관하자. 영양도 듬뿍 살아있고, 겨우내 오래 두고 먹을 수 있는 훌륭한 밑반찬이 되어준다.
우선 채소를 말리자. 가을볕에 채소를 말리면 비타민 전구체가 비타민D로 전환되면서 영양이 더 풍부해진다. 그냥 말리는 것은 햇볕에, 데친 것은 서늘하고 바람이 잘 통하는 곳에서 말리는 것이 기본이다.
참취·무청·열무·고춧잎·가죽나물·아주까리처럼 줄기에 잎이 달렸거나 잎 자체를 먹는 채소는 소금물에 데쳐서 그늘에 말리고, 애호박·가지·무·감자·고구마·표고버섯은 얇게 썰어 햇볕에 말린다.
▶호박말리기
애호박은 껍질 째 0.5Cm 두께로 썰어 넓은 채반에 펴서 말린다. 말리는 도중에 한 번씩 뒤집어야 곰팡이가 피지 않고 골고루 완전히 건조시킬 수 있다. 대나무 채반에 펴서 말리는데 철재로 된 것은 수분을 흡수시키지 못해 피한다. 완전히 말려서 보관하던가, 어지간히 마른 상태에서 실에 꿰어 바람이 잘 통하는 곳에 걸어두거나 양파망에 넣어 보관한다.
▶가지말리기
가지는 늦가을에 끝물에 나오는 것을 선택해야 씨도 없고 단맛이 강하다. 가지를 말릴 때는 꼭지 부분을 2Cm 정도 남기고 십자로 칼집을 넣어 줄에 걸쳐 매달아 둔다. 미리 소금물에 살짝 담갔다가 말리면 더 고운 색이 난다. 말린 가지는 비닐에 담아 냉동 보관해야 색이 변색되지 않는다.
▶무말리기
가장 쓰임새가 많은 무는 썰어 넓은 채반에 널어 통풍이 되고 햇볕이 잘 드는 곳에서 꼬들거릴 때까지 말린다. 말린 후에는 원래 크기의 1/5정도로 줄어드니 그 양을 미리 가늠하는 것이 좋다. 무는 빠른 시간 안에 말려야 변색되지 않고 단맛을 그대로 살릴 수 있는데 완전히 말린 무는 곰팡이가 잘 생기지 않으므로 봉지에 넣어 보관해도 된다.
▶고춧잎, 깻잎말리기
깨끗하게 씻은 여린 고춧잎과 깻잎을 추려서 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데친다. 데친 후 찬물로 헹궈 물기를 꼭 짜고 채반에 넣어 말리기만 하면 된다. 먹을 때는 미지근한 물에 불리되, 지나치게 오래 불리면 잎의 특유의 향과 단맛이 빠지게 된다.
▶고사리말리기
고사리는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친다. 큰 채반에 펴서 햇볕이 좋고 통풍이 잘되는 장소에서 한나절 정도 말린다. 이때 중간에 손으로 비벼 다시 말리기를 2~3회 반복해 준다. 수분을 완전히 없애기 위한 것으로 꼭 펴서 말려준다. 수분이 조금이라도 남아있으면 곰팡이가 생기기 쉽다.
***말릴 때 알아두자
맑고 바람이 약간 있는 날이 채소 말리기에 좋다. 말릴 때는 채소 속까지 완전히 건조시키도록 한다.
자주 손을 대서 뒤집어주고, 햇볕을 따라 옮겨준다.
두꺼운 채소는 얇게 썰어 말린다.
습기가 높고 날이 궂어 덜 말려졌을 때는 꼭 냉동 보관하도록 한다.
깻잎을 말리면
깻잎을 말리면 비타민 A, C, 칼슘, 철분, 마그네슘, 인 등의 영양소가 농축되어 더욱 풍부해집니다. 또한, 폴리페놀, 오메가-3 지방산 등 다양한 유효 성분도 함유되어 있어 건강에 좋습니다. 특히, 말린 깻잎은 면역력 강화, 혈관 건강 개선, 항산화 작용, 뼈 건강 증진 등에 도움을 줄 수 있습니다.
말린 깻잎의 영양 성분:
- 비타민: 비타민 A, C, E, 엽산 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 미네랄: 칼슘, 철분, 마그네슘, 인 등이 풍부하여 뼈 건강과 혈액 생성에 도움을 줍니다.
- 항산화 성분: 폴리페놀, 로즈마린산 등이 풍부하여 세포 손상을 예방하고 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다.
- 식이섬유: 장 건강 개선과 변비 예방에 도움을 줍니다.
- 오메가-3 지방산: 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
말린 깻잎의 효능:
- 비타민과 항산화 성분이 면역 세포 기능을 향상시켜 면역력 강화에 도움을 줍니다.
- 오메가-3 지방산과 폴리페놀 성분이 혈관을 깨끗하게 하고 혈액순환을 원활하게 하는 데 도움을 줍니다.
- 세포 손상을 유발하는 활성산소를 제거하여 노화 방지 및 각종 질병 예방에 도움을 줍니다.
- 칼슘과 비타민 K가 풍부하여 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
- 철분이 풍부하여 빈혈 예방에 도움을 줍니다.
- 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진하고 소화를 돕습니다.
주의사항:
- 깻잎은 따뜻한 성질을 가지고 있어 열이 많거나 몸에 열이 날 때는 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
- 칼륨 함량이 높아 신장 질환이 있는 사람은 섭취에 주의해야 합니다.
- 말린 깻잎은 건조하고 서늘한 곳에 보관해야 합니다.
참고: 깻잎을 말리는 과정에서 영양소가 파괴될 수 있으므로, 저온 건조하거나 햇볕에 직접 건조하는 것을 피하는 것이 좋습니다.
성은 남성에 비해 근육이 적고 근력도 약하기 때문에 관절에 가해지는 체중 부하가 높아져 관
전상현 가톨릭대 인천성모병원 정형외과 교수는 “여성은 남성에 비해 근육이 적고 근력도 약하기 때문에 관절에 가해지는 체중 부하가 높아져 관절염의 원인이 된다”면서 “집안일을 하면서 무릎 등의 관절을 자주 구부리는 것도 관절염의 발병률을 높인다”고 했습니다.
[출처] 무릎 통증 '퇴행성 관절염'의 원인과 치료방법|작성자 인천성모병원
무릎 관절
https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=5969
콩의 옥살산 문제는 물에불리면 절반이빠져나감
콩의 옥살산 문제는 조리방법을 통해 충분히 해결 가능합니다. 핵심은 콩을 어떻게 먹느냐에 달려 있기 때문입니다. 옥살산은 다행히도 물에 잘 녹는 성질이 있어 간단한 조리과정만 거쳐도 상당량 제거할 수 있습니다. 콩을 물에 담가 불리기만 해도 옥살산의 상당 부분이 물로 빠져나갑니다. 한 보고에 따르면, 이렇게 물에 콩을 담그는 것만으로도 옥살산의 절반 이상이 감소할 수 있다고 합니다.
홍차(
'차(茶)는 소화를 돕고 독(毒)을 풀어주며, 머리와 눈을 맑게 해 마음을 안정시킨다'. 조선시대 의학자 허준이 쓴 동의보감(東醫寶鑑)에 나오는 대목이에요. 중국 의학 서적 '신농식경(神農食經)'에도 '차를 마시면 몸에 힘이 생기고 마음이 즐거워진다'고 적혀 있죠. 고서(古書·오래전 간행된 책)에 기록된 차의 효능이 과학적으로 증명되고 있습니다. 차를 꾸준히 마시는 사람은 오래 산다는 연구 결과도 최근 나왔어요.
미국 국립보건원 연구팀은 차를 즐기는 영국인의 건강을 분석했어요. 2006~2010년 사이 40~69세 남녀 49만8043명에게 차 마시는 습관을 묻고, 14년 동안 이들의 건강 상태를 추적·관찰했죠. 그 결과, 홍차(Black tea·사진)를 매일 두 잔씩 마시는 사람은 차를 아예 마시지 않는 이들보다 사망률이 9~13% 낮았답니다. 또 차를 식혀 마시거나 설탕을 넣어 먹어도 하루 두 잔씩 마시기만 하면 사망률 감소 효과가 있다는 사실도 확인했습니다. 연구진은 "홍차의 주성분인 '폴리페놀'은 혈압을 낮추고 혈당을 억제하는 기능을 하며, '카테킨'은 콜레스테롤을 줄여주는 역할을 한다"며 "홍차를 하루에 두 잔 이상 마시는 게 좋다"고 권했어요.
플라보노이드, 폴리페놀류
저는 암 치료에 그나마 유의한 효과를 낼 수 있는 영양제가 식물성 플라보노이드, 폴리페놀류 임을 소개해드렸습니다.
폴리페놀은 플라바놀과 비플라보노이드로 분류되는데요.
폴리페놀에는 플라보놀, 플라바놀, 플라본, 플라바논, 이소플라본, 안토시아닌이 있고
비플라보노이드에는 페놀산, 하이드록시 신남산, 리그난, 스틸벤, 탄닌이 있습니다.
폴리페놀이 암 치료에 실질적으로 도움이 되는가에는 생체이용률을 분석해야 합니다. 폴리페놀은 식품과의 상호작용(미네랄과 상극입니다), 간의 1차, 2차 대사 필터링, 장 및 미생물군에 의해 매개되는 대사과정과 같은 요인 때문에 생체이용률이 낮습니다.
영양제의 구입 비용을 아끼고, 효과적인 영양제만을 복용하여 치료 성과를 높이기 위해서는 수많은 영양제 중 단기간의, 또 실질적인 치료에 도움이 되지 않는 영양제를 환자가 더이상 복용하지 않거나 다른 가족 구성원에게 암 예방 효과를 위해 양보할 필요가 있습니다.
오늘은 폴리페놀을 사람이 복용했을 때 어떤 결과가 나타나는지 임상을 중심으로 설명드리겠습니다.
실제 식품으로 판매되는 폴리페놀에는 카카오와 엑스트라 버진 올리브 오일 만이 페놀 함량을 표기하도록 승인받았습니다. 그래서 다른 폴리페놀 영양제들의 함량 표기가 의무화되지 않았고 소비자들은 폴리페놀 식품이나 영양제 선택에 어려움을 겪습니다.
제가 인용한 연구는 2020년까지의 모든 폴리페놀의 생체이용률 관련 인간연구 및 대조 시험에 대한 데이터 분석 결과입니다. 제가 글을 쓸 때에는 여러 논문을 이용했지만 오늘 글에서는 이 한 개의 논문만 정리해도 분량이 넘칠 것 같습니다.
폴리페놀과 인체 건강: 생체이용률의 역할
그러면 계속해서 이 논문에서 분석한 결과를 설명해드리겠습니다.
안토시아닌
안토시아닌은 물에 잘 녹는 색소입니다. 꽃과 과일의 빨강, 보라, 파란색은 안토시아닌 덕분입니다. 안토시아닌은 블랙 엘더베리, 블랙 초코베리, 블랙 커런트, 적포도주, 색깔 있는 콩, 붉은 오렌지, 붉은 상추, 적양파에 함유되어 있습니다.
유의미한 연구
- 설계: 코호트 49명, 섭취 500mg의 아로니아 추출물(안토시아닌, 하이드록시신남산, 프로안토시아니딘)
- 결과: 12주 후 아로니아 섭취군은 총 콜레스테롤 8% 감소, LDL 콜레스테롤 11% 감소, LDL 수용체 단백질 감소
리리의 결과 해석: 안토시아닌 영양제는 효과 있어요. 주스는 효과 없어요.
그 외에 다양한 과일주스(블러드 오렌지 주스, 오렌지 주스 등) 시험이 있었으나 치료에 유의미한 영향을 미치지 못했습니다. 따라서 건강에 좋다는 안토시아닌 함유 과일 주스는 치료에 도움이 되지 않음을 나타냅니다. 아로니아 추출물 영양제는 유의미한 관상동맥질환 치료 효과를 보였습니다. 하루 500~1500mg 이상의 안토시아닌 복용만이 의미가 있었고, 안토시아닌이 풍부한 과일 또한 효과가 있을 수 있습니다.
안토시아닌 영양제는 항암중에는 드시지 마세요.
플라바놀
코코아와 다크 초콜릿, 블랙 초크베리, 블루베리, 블랙커런트에 함유되어 있습니다. 헤이즐넛, 피칸 넛, 피스타치오, 아몬드에도 들어 있으며 홍차, 녹차, 적포도주에도 높은 수준의 플라바놀이 함유되어 있습니다.
연구 1
- 설계: 20명, 다크 초콜릿, 화이트 초콜릿, 위약 투여. 코코아 및 에피카테킨의 혈관 기능 효과 연구
- 결과: 코코아와 다크 초콜릿은 적게 복용해도 심혈관 바이오 마커가 상당히 개선되었음
연구 2
- 설계: 21명, 플라보노이드 초콜릿 섭취, 고함량 플라보노이드 초콜릿
- 결과: 혈관 기능 개선, 혈장 에피카테킨 농도 증가
연구 3
- 설계: 44명, 다크초콜릿, 혈압의 변화 평가
- 결과: 평균 수축기 혈압을 2.9mmHg, 이완기 혈압을 1.9mmHg 감소, 고혈압 유병률 86%-> 68%로 감소
리리의 결과 해석: 다크 초콜릿도 드세요. 코코아 함량 80% 이상으로 드세요.
다른 연구에서도 다크 초콜릿은 혈소판 관련 다양한 바이오마커를 개선했습니다. 90% 코코아 초콜릿(폴리페놀 7.5g 함유)에서도 코코아 섭취 후 혈소판 응집 및 부착에 대해 억제 효과가 있었습니다. 쓴맛을 즐기세요.
플라보놀
과일, 야채, 차, 적포도주에 함유되어 있으며, 케르세틴, 미리세틴, 캠페롤 등이 포함됩니다. 과일과 채소에 가장 높은 케르세틴 함량은 크랜베리 및 양파이며, 녹차와 레드와인에는 상대적으로 낮게 들어 있습니다.
연구 1
- 설계: 9명의 과체중 남성 및 폐경 후 여성, 아침식사와 함께 케르세틴 1095mg 복용
- 결과: 고지방 아침 식사와 함께하면 무지방 식사에 비해 케르세틴의 흡수를 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 줄임
연구 2
- 설계: 건강한 사람 6명, 500g 양파로 만든 케르세틴 수프 먹임
- 결과: 시험군은 콜라겐이 자극힌 혈소판 응집 및 티로신 인산화를 억제하였음
연구 3
- 설계: 12명의 건강한 남성, 케르세틴물, 에피카테킨물, EGCG물 먹임
- 결과: 케르세틴과 에피카테킨은 혈장 엔도텔린-1 농도를 감소시켰으나 케르세틴만이 소변 엔도텔린-1 농도 감소. 세가지 다 산화 스트레스(F2-이소프로탄 농도)에 미치는 영향 없었음
연구 4
- 설계: 15명의 건강한 사람, 케르세틴 200mg, 케르세틴 400mg 먹임
- 결과: 섭취 2~5시간 후 두 용량 모두 혈압에 관계 없었음. 400mg 케르세틴은 혈관 확장 효과가 있었음
리리의 결과 해석: 양파 드세요 두번 드세요 케르세틴 드세요 고용량 드세요
페놀산
페놀산은 양귀비, 아니스, 커민, 회향, 파슬리 등에 들어 있고 양귀비와 아니스에 제일 많습니다. 신남산은 커피, 차, 와인, 코코아, 과일, 야채, 곡물에 있으며 신남산에는 카페인, 클로로겐산, 페루릭산이 포함됩니다. 카페인 산은 야생 블루베리, 커피, 당근, 자두, 가지 순으로 풍부합니다.
연구 1
- 설계: 15명, 클로로겐산이 포함된 커피 먹임
- 결과: 클로로겐산이 포함된 커피는 혈관 기능을 개선함
연구 2
- 설계: 23명, 클로로겐산이 용해된 물 먹임(커피 2잔에 해당)
- 결과: 혈압은 감소했지만 산화질소 수준이나 혈관 기능은 유의미한 영향 없었음
연구 3
- 설계: 12명, 분쇄카페인 커피 / 디카페인 커피 / 맹물을 먹임
- 결과: 혈관 기능은 카페인 먹인 그룹이 디카페인 그룹에 비해 높게 개선됨
연구 4
- 설계: 제2형 당뇨 위험군 47명, 첫달에는 커피 안먹이고 2번째달에는 하루 커피 4잔, 3번째달에는 하루 커피 8잔
- 결과: 하루 커피 8잔을 먹인 그룹에만 염증 바이오마커인 IL-18, 8-이소프로탄 혈청 농도 차이가 발견됨. 총콜레스테롤, HDL 증가함
연구 5
- 설계: 21명의 남성, 블루베리 먹임
- 결과: 하루 100~240g의 블루베리의 섭취는 혈관 기능에 긍정적 영향
리리의 결과 해석: 커피 드세요 8잔(1200ml) 드세요 디카페인 놉놉. 블루베리 드세요
커피는 많이 마셔야 혈관 기능 개선 및 염증 개선 효과를 보는데 어느 지역 어느 원두에 커피 관련 유익한 성분이 가장 많은지 고찰이 필요합니다. 그리고 커피를 많이 마시면 각성효과가 발생하는데, 잠을 못잘 수 있으므로 커피를 많이 마시는 게 좋은 건가 나쁜 건가 고민이 됩니다. 카페인 없는 커피는 앙꼬 없는 찐빵이자 속 없는 만두겠졍. 블루베리 맛있어요. 블루베리 비싸요.
스틸벤, 이소플라본, 플라바논
레스베라트롤은 포도와 와인에 많이 들어 있으며 적포도주, 로제 와인, 화이트 와인 순으로 적포도주가 고함량입니다.
연구 1
- 설계: 60명, 트랜스-레스베라트롤 500mg 28일간 먹임, 피페린 10mg 들어 있었음
- 결과: 인지 기능이 향상되지 않음
연구 2
- 설계: 22명, 250mg 또는 500mg 트랜스-레스베라트롤 먹임
- 결과: 대뇌 혈류 용량 의존적으로 증가함, 인지 기능은 변화 없었음
연구 3
- 설계: 10명의 뚱뚱한 남성, 어유와 이소플라본을 위약과 비교. 제니스테인, 다이드제인, 글리시테인 150mg 먹이고 400mg EPA, 200mg DHA 제공
- 결과: 위 용량으로는 트리글리세리드, 산화 스트레스 감소 시키지 못했음
연구 4
- 설계: 폐경 후 골감소증 여성 78명, 하루 칼슘1200mg, 마그네슘550mg, 칼시트리올0.025g, 레드클로버 추출물 1년간 먹임
- 결과: 칼슘, 마그네슘, 비타민D와 레드 클로버 추출물군에서 BMD 손실 감소, 골 회전율 개선 등 뼈 상태와 에스트로겐 대사 개선했음
리리의 결과 해석: 레스베라트롤의 극악의 생체이용률은 안 먹는 게 낫습니다. 하지만 프.테.로.스.틸.벤.이 출동하면 어떨까? 뼈가 약한 분들은 칼슘+마그네슘+비타민D+레드클로버 조합을 꾸준히 복용할 경우 뼈가 좋아질 수 있겠습니다. 오메가-3와 이소플라본은 저용량에서는 쓸모가 없습니다. 오렌지주스나 헤스페리딘 영양제는 심혈관 질환을 개선하지 못했습니다.
리리의 요약 및 결론: 이게 다 뭐시고...
폴리페놀의 생체이용률은 다음과 같습니다.
- 페놀산 > 이소플라본 > 플라보놀 > 카테킨 > 플라바논
- 프로안토시아니딘 > 안토시아닌
그러니까... 어차피 여러분들은 폴리페놀을 항암할 때 안 드실거잖아요. 어떤 농도에서 항산화하는지 산화하는지 잘 모르니까요... 그래서 폴리페놀을 복용하는 목적을 암 치료하는 목적이 아니라 혈관 기능 개선과 혈압 조절, 혈소판 기능 개선, 뼈건강 개선으로 한정합시다. 너무 많은 기대치를 걸지 말자구요. 항암 기능은 뽀너스에요. 폴리페놀은 항암제가 아니에요.
위 전제 하에 결론을 말씀드립니다.
- 아로니아는 콜레스테롤 관련 지표를 개선하니까 식품이든 영양제든 많이 드세요.
- 다크 초콜릿은 심혈관, 혈압 관련 지표를 개선하니까 쓴맛에 익숙해지도록 하세요. 원래 인생은 쓰잖아요.
- 커피는 하루 1.2L 드셔도 잠을 주무실 수 있으면 드시구요. 녹차는 물처럼 드셔야 하는데 생체이용률이 낮아서 웬만큼으로는 효과를 못 보니까 영양제로 드시는 것이 낫겠어요.
- 케르세틴이 풍부한 양파 많이 드시구요. 케르세틴은 고함량으로 드세요. 한알 드셔도 효과 없어요. 혈관 개선, 혈소판 개선 효과가 좋아요.
- 레스베라트롤에 거는 기대는 포기합시다. 아이헙 및 쿠팡맨들의 수고를 덜어줍시다. 프테로스틸벤은 또 몰라요.
- 골다공증이나 뼈 약한 분들은 칼슘+마그네슘+비타민d+레드클로버 조합 좋아요.
- 건강에 좋다는 각종 물과 과일, 저농축 야채 주스 다 효과 없어요~ 그냥 물 많이 드세요~
그동안 함께했던 대사영양제 레스베라트롤과의 이별을 준비합시다... 흐규흐규
생체이용률이 1%에 불과한 레스베라트롤을 물처럼 먹으면 좋지 않을까 싶어서 관련 연구를 찾아봤는데, 1g까지는 부작용이 없습니다. 2.5g 투여 시 설사, 구토, 메스꺼움, 지방간 환자 간 기능 장애 유발이 발견되었고 5g까지 복용시킨 연구도 있으나 항암제와 함께 투여시 신장 독성이 나타났습니다. 항암을 하지 않는 정상인에게는 5g을 투여해도 독성이 없었습니다.
다만 500mg~1000mg의 레스베라트롤은 모든 대장암 환자에서 종양 세포 증식을 5% 감소시켰습니다. 레스베라트롤은 50mg 단위로 판매되는데, 1g까지는 부작용이 없으므로 여유 있는 대장암 환자는 프로토콜에 포함시킬 가치는 있어 보입니다. 건강한 일본사람에게 28일간 매일 1000mg의 레스베라트롤을 투여한 연구 결과에서는 참가자가 잘 견딜 수 있었으며 자가면역질환자에게도 효과적일 수 있습니다. + 포도씨추출물 4g이나 레스베라트롤 1g은 전립선암 환자의 종양 성장 변화 없이 안드로겐 혈청 수준을 현저히 낮췄습니다.
레스베라트롤은 가성비가 안 나온다는 것이지 치료 효과가 없다는 게 아닙니다. 다만 저는 저희 어머니께 레스베라트롤 20알 드시라고 하기가 힘들어서 패스합니다.
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